Що таке холестерин?

Холестерин – це жироподібна речовина, що знаходиться у крові людини. Він необхідний для багатьох процесів в організмі, але занадто високий рівень цього речовини становить серйозну небезпеку для серця та судин.

Причинами високого холестерину часто стають спосіб життя та спадкові фактори:

  • вживання жирної їжі;

  • неспортивний спосіб життя;

  • надмірна вага;

  • паління та вживання алкоголю.

Як дізнатись, чи є у вас високий холестерин?

Зазвичай високий рівень холестерину не проявляє симптомів. Подібний результат можна отримати лише за допомогою здачі крові чи спеціалізованого тесту.

❗Не ігноруйте високий холестерин! Він може призвести до серцевого нападу, інсульту та порушення кровообігу. Змініть спосіб життя вже сьогодні, щоб уникнути серйозних наслідків.

Кому рекомендують тест?

  • людям старше 40 років;

  • тим, хто має зайву вагу;

  • людям, у сім'ї яких були випадки хороб серця та судин.

Тест проводять двома способами:

  • Аналіз крові з вени – використовуючи спеціальну лабораторію, результати протягом кількох днів.
  • Швидкий тест спеціалізованим пристроєм – проба крові з пальця зі швидким результатом.

Результати тесту та норми

В аналізі холестерину розрізняють:

  • загальний холестерин – повний показник холестерину;

  • ГЛП (добрий холестерин) – видаляє жири з судин;

  • не-ГЛП – шкідливий холестерин.

📌 ВАЖЛИВО: Звертайте увагу на співвідношення доброго та поганого холестерину у результатах аналізів.

Норма для здорових дорослих:

  • Загальний холестерин: менше 5 ммол/л;

  • ГЛП (добрий): вище 1,0 ммол/л (чоловіки) та 1,2 ммол/л (жінки);

  • Не-ГЛП (шкідливий): менше 4 ммол/л.

Як знизити рівень холестерину: Прості та ефективні способи

Підвищений рівень холестерину стає частою проблемою сучасного способу життя, адже він пов’язаний з різними факторами: неправильним харчуванням, нерухомим способом життя, шкідливими звичками та наслідковістю. Високий холестерин призводить до закупорювання кровообігу, а це становить великий ризик серцевих захворювань та інсультів. Розгляньомо найкращі способи знизити рівень холестерину у крові.

1. Вражайтеся та рухайтеся щодня

Постійна фізична активність є одним із найстисніших способів сприяти зниженню рівня поганого (не-HDL) холестерину та підвищенню рівня доброго (HDL) холестерину. Поради щодо руху:

  • Прохулянки приступно швидким шагом.

  • Велосипед, плавання та фітнесс.

  • Вставайте частіше і рухайтесь впродовж робочого дня.

2. Харчування, багате харчовими волокнами

Рослинні харчові волокна сприяють сповільненню всмоктування холестерину в крові. Вживайте:

  • Вівсянку, цільний хліб, рис та пшеницю.

  • Овочі та фрукти, особливо яблука, персики та цитрусові.

  • Бобові та люба стручкова зелень.

3. Забороніть трансжири та знизьте вживання насичених жирів

Велика кількість насичених та трансжирів суттєво підвищує рівень поганого холестерину.

  • Замініть вершкове масло на оливкову або рослинну олію.

  • Вибирайте рибу (лосось, скумбрія), бо вона багата омега-3 жирними кислотами.

4. Відмовтеся від куріння та споживайте алкоголь в помірних кількостях

Куріння підвищує ризик закупорювання артерій. Відмова від цієї шкідливої звички суттєво покращує рівень доброго (HDL) холестерину та знижує рівень поганого. Також слід контролювати споживання алкоголю:

  • Не перевищуйте 14 одиниць алкоголю на тиждень (приблизно 6 келихів вина або 6 пінт пива).

  • Обирайте кілька днів на тиждень, коли ви повністю відмовляєтеся від спиртного.

  • Уникайте надмірного вживання алкоголю за один раз.

5. Споживайте рослинні стероли та жири

Рослинні стероли та стани допомагають знижувати рівень поганого холестерину. Вони містяться в:

  • Горіхах і насінні (мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа та льону).

  • Рослинних оліях, таких як оливкова, ріпакова або лляна.

  • Збагачених продуктах, як-от маргарини з додаванням стеролів.

6. Зосередьтеся на втраті ваги

Навіть невелика втрата ваги (5-10% від маси тіла) може суттєво знизити рівень холестерину. Ось кілька порад:

  • Контролюйте розмір порцій та дотримуйтесь балансу білків, жирів і вуглеводів.

  • Замініть калорійні закуски на корисні: фрукти, овочі або горіхи.

  • Ведіть щоденник харчування для відстеження споживаних калорій.

7. Обмежте споживання червоного м'яса

Намагайтеся замінити червоне м'ясо нежирними білками, такими як:

  • Куряче або індиче м'ясо без шкіри.

  • Риба та морепродукти.

  • Рослинні джерела білка, наприклад, сочевиця, квасоля та тофу.

8. Приймайте ліки за рекомендацією лікаря

Зміна способу життя, включаючи збалансоване харчування, фізичну активність та відмову від шкідливих звичок, є першим кроком для нормалізації рівня холестерину. Проте іноді цього недостатньо, і лікар може рекомендувати медикаментозне лікування.

Щоб уникнути необхідності приймати ліки, спочатку можна спробувати біодобавки, які містять натуральні компоненти та діють м'якше на організм.

Популярні біододавки для зниження холестерину

Переваги біодобавок:

  • Мають м'яку дію на організм у порівнянні з синтетичними препаратами.
  • Допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину природним шляхом.
  • Знижують ризик розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.

⚠️ УВАГА: Перед прийомом будь-яких біодобавок обов’язково консультуйтеся з лікарем!

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти (риб'ячий жир та рослинні джерела) допомагають сприяти зниженню LDL та підвищують HDL. Вони також розріджують кров та сприяють здоровію судин.

Стероли та станоли

Природні рослинні стероли та станоли перешкоджають вибіру холестерину з шлунково-кишкового тракту.

Вітамін B3 (Ніацин)

Ніацин сприяє зниженню LDL та тригліцеридів, що робить його оптимальним для людей з атеросклерозом.

Псиліум (лушпиння подорожника)

Рослинне волокно, що прискорює виведення холестерину та покращує травлення.

Червоний дрожжовий рис

Природне джерело монаколіну K, який діє схоже на статини та знижує LDL.

Бергамот

Екстракт бергамоту сприяє зниженню LDL та тригліцеридів за рахунок підвищення метаболізму жирів.

Полікозанол

Видобутий з цукрової тростини, полікосанол знижує LDL та сприяє підвищенню HDL.

Комплекси для зниження холестерину

Комплексні добавки для нормалізації рівня холестерину поєднують у собі кілька активних компонентів, що працюють синергічно для досягнення максимальної ефективності. Вони допомагають знизити рівень "поганого" холестерину (LDL), підвищити "хороший" холестерин (HDL) та підтримати загальне здоров'я серцево-судинної системи.

Висновок

Зниження рівня холестерину – це поєднання здорового харчування, активного способу життя, відмови від шкідливих звичок та, за потреби, медикаментозної терапії. Дотримуючись цих порад, ви зможете значно покращити своє здоров’я та знизити ризик серцево-судинних захворювань.