10 основных витаминов и минералов, необходимых вашему организму

10 основных витаминов и минералов для Вашего организма

Наряду с другими питательными веществами, такими как белки, углеводы и пищевые жиры, витамины и минералы помогают нашему организму расти и развиваться. Каждый из этих 10 незаменимых витаминов и минералов играет разную роль в нашем общем состоянии здоровья. Согласно информационным бюллетеням о диетических добавках Национального института здоровья, большинство из нас получают то, что нам нужно, из повседневного рациона, включая различные продукты, содержащие разные витамины и минералы. Однако у некоторых людей могут быть состояния, требующие добавок витаминов или минералов в дополнение к тому, что они получают с помощью своей обычной диеты.

Витамин А

Витамин А поддерживает правильную работу сердца, легких, печени и других органов. Также называется бета-каротином, он важен для здоровья репродуктивной системы, зрения и иммунной системы. Вы можете получить витамин А из говяжьей печени, лосося, брокколи, моркови, кабачков, зеленых листовых овощей, дыни, абрикосов, манго, молочных продуктов и обогащенных злаков.

Витамин B

Существует восемь различных незаменимых витаминов группы B - B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (метилкобаламин).

Все они помогают превращать углеводы, жиры и белки в энергию. Некоторые витамины группы В также необходимы для развития, роста и функционирования клеток.

Вам может потребоваться больше витаминов группы В, если вы пожилой человек, перенесли операцию на желудочно-кишечном тракте, страдаете желудочно-кишечным расстройством или злоупотребляете алкоголем. По данным Американской ассоциации беременных, беременным, кормящим грудью или планирующим беременность женщинам может потребоваться больше витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты, которая, как было доказано, предотвращает врожденные дефекты. До 15 процентов людей испытывают дефицит B12. Вам также может потребоваться больше B12, если вы страдаете злокачественной анемией или вы веган или вегетарианец.

Вы можете получить витамин B из мяса, птицы, рыбы, мясных субпродуктов, яиц, бобовых, семян, орехов, цельного зерна и обогащенных злаков, хлеба и макаронных изделий.

Витамин С

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, укрепляет иммунную систему и увеличивает абсорбцию железа из растительных продуктов и добавок. Поскольку витамин С является антиоксидантом, он защищает наши клетки от повреждения свободными радикалами. Он также способствует заживлению ран, помогая нашему организму вырабатывать коллаген.

Если вы курите, вам нужно на 35 мг витамина С в день больше, чем некурящим, потому что вашему организму требуется больше витамина С для восстановления повреждений клеток, вызванных свободными радикалами в табачном дыме.

Вы можете получить витамин С из цитрусовых фруктов и соков, киви, красного и зеленого перца, клубники, дыни, брокколи, брюссельской капусты, помидоров, томатного сока и печеного картофеля (приготовление его таким образом с кожурой сохраняет фолиевую кислоту, B6 и витамин C.)

Витамин Д

Витамин D укрепляет кости, помогая нашему организму усваивать кальций из пищи и пищевых добавок. Он также улучшает работу иммунной системы.

Людям, которые избегают солнца или используют солнцезащитный крем - все разумные меры предосторожности для предотвращения рака кожи - могут потребоваться добавки, а также людям с нарушением всасывания, когда организм испытывает трудности с усвоением питательных веществ (например, болезнь Крона или глютеновая болезнь).

Витамин D не содержится во многих продуктах питания. Известный как «солнечный витамин», большая часть витамина D, которую получает наш организм, поглощается солнцем через нашу кожу. Продукты с витамином D включают лосось, тунец, скумбрию, говяжью печень, яичные желтки, грибы, а также обогащенные молочные продукты, ореховое молоко и злаки.

Витамин Е

Витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, укрепляет нашу иммунную систему и помогает предотвратить образование тромбов.

Вы можете получить витамин Е из подсолнечного, сафлорового и пшеничного масел, семян подсолнечника, миндаля, арахиса, шпината, мангольда, авокадо и мускатной тыквы.

Кальций

Примерно 99 процентов кальция в организме содержится в костях и зубах, где он имеет решающее значение для структурной поддержки. Остальная часть находится в крови, мышцах и внутриклеточных жидкостях, где является важной частью многих метаболических, неврологических и мышечных функций. Женщины в постменопаузе (с повышенным риском остеопороза) и люди, не употребляющие молочные продукты (основной источник кальция), чаще всего нуждаются в добавках кальция.

Вы можете получить кальций из молочных продуктов (таких как молоко, сыр и йогурт), обогащенного немолочного молока (например, миндального, соевого и рисового молока), обогащенного апельсинового сока, сардин с костями, тофу (если он приготовлен с кальцием), зеленая капуста, капуста и брокколи.

Железо

Железо является неотъемлемой частью построения красных кровяных телец, в частности гемоглобина, белка, который соединяется с кислородом и переходит в кислород через кровь от легких к клеткам по всему телу. Вегетарианцам необходимо ежедневно потреблять почти вдвое больше железа, потому что железо, содержащееся в растительной пище, менее доступно для организма, чем железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Беременным женщинам и людям с железодефицитной анемией также могут потребоваться добавки.

Вы можете получить железо из мяса (особенно из красного мяса и печени), морепродуктов, чечевицы, бобов, тофу, кешью и брокколи.

Магний

Магний играет важную роль в функционировании более 300 ферментов, которые регулируют различные процессы в организме, включая функцию мышц и нервов, сердечные ритмы и контроль уровня глюкозы. Пожилым людям и людям с диабетом могут потребоваться добавки.

Вы можете получить магний из миндаля, шпината, кешью, арахиса, бобов, картофеля, коричневого риса, молочных продуктов, овса, курицы, говядины и брокколи.

Цинк

Цинк - это минерал, который играет важную роль в иммунной функции и необходим для нормального роста и развития во время беременности и детства. Вегетарианцам также могут потребоваться добавки, поскольку цинк, содержащийся в растительной пище, менее доступен для организма, чем цинк, содержащийся в мясе и рыбе.

Вы можете получить цинк из красного мяса, птицы, морепродуктов (особенно устриц, омаров и моллюсков), молочных продуктов, цельного зерна, бобов и орехов.

Обратитесь к своему фармацевту, чтобы получить дополнительную информацию о добавках. Некоторые витамины (например, витамин E) опасны в высоких дозах, а некоторые могут отрицательно взаимодействовать с другими лекарствами или медицинским лечением.