Клетчатка

Клетчатка: зачем нужна и как выбрать добавку

Клетчатка - это пищевые волокна, которые наш организм не переваривает, но именно благодаря этому они и полезны. Проходя через пищеварительный тракт, она работает сразу в нескольких направлениях: нормализует работу кишечника, питает полезную микрофлору, замедляет усвоение сахаров и помогает дольше чувствовать сытость. Если в рационе не хватает овощей, фруктов и цельных злаков, добавка с клетчаткой - простой способ закрыть этот пробел.

Все пищевые волокна условно делят на два типа. Растворимая клетчатка в воде образует гель - она мягко регулирует стул, связывает холестерин и поддерживает стабильный уровень сахара. Нерастворимая действует скорее механически: добавляет объема и ускоряет прохождение пищи. Большинство добавок сочетают оба типа, поэтому выбирать стоит скорее по источнику и форме, чем по самому типу волокна.

Виды клетчатки: чем они отличаются

Самый универсальный вариант растворимой клетчатки - псиллиум (подорожник): он хорошо восстанавливает регулярность, подходит и при запорах, и при диарее. Инулин и глюкоманнан ценят прежде всего как пребиотики и помощники в контроле аппетита, а глюкоманнан еще и дает выраженное чувство сытости. Пектин и клетчатку из акации часто выбирают за мягкое действие, а бета-глюкан - за способность поддерживать нормальный уровень холестерина.

Если вы не хотите останавливаться на чем-то одном, удобным решением станет смесь клетчатки, где разные волокна уже сбалансированно соединены в одной банке.

Как принимать и хранить клетчатку

Главное правило для любой клетчатки - достаточное количество воды. Волокна впитывают жидкость и увеличиваются в объеме, поэтому без нее эффект будет обратным. Если ваш привычный рацион беден клетчаткой, начинайте с небольшой порции - примерно с чайной ложки порошка или минимальной дозы на упаковке - и увеличивайте ее постепенно в течение нескольких дней, пока кишечник адаптируется. Такая плавность помогает избежать вздутия и газообразования, которые часто появляются при резком старте.

Если вы принимаете лекарства, делайте перерыв между ними и клетчаткой, потому что она может замедлять их усвоение. Порошковую клетчатку храните в плотно закрытой банке или пакете, в сухом месте без прямого света - так она дольше остается свежей.

Клетчатка - только одна из составляющих здорового пищеварения. Другие средства для поддержки работы ЖКТ вы найдете в разделе «Пищеварение».