Знание - сила, правда ?! Когда дело доходит до ингредиентов, которые вы вводите в свой организм, стоит потратить время и провести исследования, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно. Каждое тело, образ жизни и диета индивидуальны. Информация об общих витаминах и минералах поможет вам понять, где диета или добавки могут восполнить пробелы. Также хорошо убедиться, что вы случайно не потребляете слишком много чего-либо. Итак, вот наше простое руководство по основным витаминам и минералам, от А до цинка. Вы можете добавить эту страницу в закладки для удобного использования! Если вы хотите добавить еще больше знаний, ознакомьтесь с информационными бюллетенями о пищевых добавках Национального института здоровья.

От витамина A до Цинка (руководство)

Для жизни необходимы 3 макроэлемента: белок, углеводы и жиры. Также есть много питательных микроэлементов, которые необходимы организму для нормального функционирования. Как следует из приставки «микро», эти витамины, минералы и элементы необходимы только в небольших количествах. Но они по-прежнему являются важной частью любого здорового режима.

Витамин A

Активная форма витамина А, ретинол («предварительно сформированный витамин А») содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба и молочные продукты. Каротиноиды («провитамин А») содержатся в продуктах растительного происхождения, наиболее распространенным из которых является бета-каротин, являющийся антиоксидантом. Витамин А жирорастворим и хранится в печени.

Витамин А известен своим вкладом в здоровье глаз и зрение - отсюда и произошло название «ретинол»! Может быть, вы выросли, слыша, что морковь улучшает зрение; бета-каротин придает этим овощам фирменный оранжевый оттенок. Этот витамин способствует хорошему зрению, особенно при слабом освещении, и полезен во время беременности и кормления грудью.

В целом рекомендуемое количество витамина А одинаково для взрослых. Однако рекомендация увеличивается для беременных или кормящих женщин. Добавка может быть полезной для удовлетворения этих меняющихся потребностей. 

Витамин B7 (Биотин)

Поклонники индустрии красоты могут быть знакомы с ним как с добавкой. Водорастворимый витамин B7, также известный как биотин, поддерживает естественное производство кератина, строительного блока здоровых волос и ногтей. Биотин содержится в яйцах, рыбе и мясе (включая субпродукты). Вы также можете получить его из семян и орехов, сладкого картофеля и шпината.

Если ваш рацион включает в себя многие из перечисленных выше продуктов, но вы хотите сделать больше для сильных и здоровых волос и ногтей, подумайте о том, чтобы попробовать биотиновую добавку. 

Витамин B12

Возможно, вы слышали о «чудодейственных» инъекциях витамина B12, которые, как говорят, обеспечивают быстрое возбуждение. Действительно, B12 тесно связан с уровнем энергии и помогает поддерживать клетки крови. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, говяжий фарш и лосось, поэтому дефицит витамина B12 часто наблюдается у тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. (Если это вы, обратите внимание на злаки, обогащенные витамином B12, или принимайте добавки B12.)

Хотя диета без продуктов животного происхождения часто является причиной дефицита витамина B12, некоторые люди не могут поддерживать рекомендуемые количества просто потому, что это водорастворимый витамин, который усваивается из пищи, которую вы едите, в два этапа. Вот тут-то и пригодятся добавки!

Прием добавок позволяет вашему организму пропустить первый шаг, который он обычно проходит при извлечении этого витамина из пищи. 

Другие витамины B (Рибофлавин, Ниацин, Пиридоксин, Пантотеновая кислота, Тиамин)

Следующую группу витаминов B можно рассматривать как важнейшие ингредиенты для восстановления энергии в организме. Аденозинтрифосфат или АТФ - это энергия, которую мы получаем с пищей, и она создается в митохондриях клеток. Однако митохондрии не могут выполнять свою работу без небольшой помощи этих пяти витаминов группы В.

  • Водорастворимый тиамин (B1) помогает превращать углеводы в энергию.
  • Рибофлавин (B2) выполняет несколько задач одновременно, участвуя во многих метаболических путях и в производстве энергии. Наши кишечные бактерии производят очень небольшое количество рибофлавина, и он не может храниться в организме. (Если вы видите особенно желтую мочу, это может означать, что вы не усвоили рибофлавин из добавки.)
  • Ниацин (B3) растворим в воде и помогает нервной системе и переработке жиров и сахаров.
  • Пантотеновая кислота (B5) играет ключевую роль в расщеплении жирных кислот, которые содержатся в рыбе, орехах, семенах и маслах.
  • Водорастворимый пиридоксин (B6) играет важную роль в метаболизме аминокислот и гликогена.

Эти пять ключевых витаминов можно найти в сбалансированной диете, которая включает цельнозерновые, мясо, рыбу и молочные продукты. (Веганы и вегетарианцы: вам может потребоваться дополнительная помощь!) 

Витамин C

Все слышали о витамине С (аскорбиновой кислоте). Хотя вы можете приравнять его к средствам от простуды, вот одна вещь, о которой вы, возможно, не знаете: большинство животных действительно могут вырабатывать витамин С, но не люди. 

Хорошая новость в том, что C присутствует во многих продуктах. Он содержится в цитрусовых, болгарском перце, помидорах, киви и многом другом. Употребление большого количества фруктов и овощей может обеспечить вас большим количеством водорастворимого витамина С. Тем не менее, вам, возможно, придется обратиться за помощью к добавкам, если вы хотите укрепить иммунную систему, а также защитить коллаген и поддерживать надпочечники.

Кальций

Да, кальций необходим для крепких и здоровых костей. Это также важно для многих других частей тела, таких как мышцы, нервы и кровеносные сосуды. Кальций помогает высвобождать гормоны и ферменты, которые влияют на все функции человеческого тела.

Хотя молочные продукты являются основным источником кальция для многих людей, их также можно найти в темной листовой зелени, рыбных консервах с костями и в специально обогащенных продуктах. Когда наш организм поглощает кальций, он откладывается в наших костях и даже в зубах.

Хром

Возможно, вы мало что слышали об этом минерале. Ученые все еще изучают его преимущества, например, как он может помочь организму использовать углеводы, жиры и белки. Хром III, в частности, содержится как в добавках, так и в таких продуктах, как мясо, рыба, молочные продукты и цельнозерновые продукты.

Медь

Знаете ли вы, что медь присутствует в некоторых продуктах, которые мы едим? Моллюски, семена и орехи, цельнозерновые продукты и даже шоколад могут содержать этот важный минерал. Медь участвует в производстве энергии, метаболизме железа и здоровье нервов. (Любите минерал, который доставляет шоколад!)

Витамин Д3

Витамин D3, также называемый холекальциферолом, является жирорастворимым витамином. Он способствует здоровой иммунной системе и поддерживает сердце, кости и зубы. Витамин D3 содержится в жирной рыбе, мясе и яйцах, а также в обогащенном коровьем и растительном молоке.

Витамин E

Жирорастворимый витамин Е существует во многих формах, таких как токоферолы и токотриенолы. Наиболее распространенной формой в продуктах питания и добавках является d-альфа-токоферол. Все формы этого витамина абсорбируются печенью, но он повторно выделяет только альфа-токоферол, в то время как другие формы выводятся из организма.

Витамин Е, являясь антиоксидантом, имеет решающее значение для здоровья клеток. Его можно употреблять с орехами, семенами, маслами, листовыми зелеными овощами и обогащенными злаками. Большинство американцев получают меньше рекомендованного количества (хотя и не обязательно в дефиците).

Фолиевая кислота (Витамин B9)

Фолиевая кислота, также известная как B9, фолат или метилфолат, представляет собой водорастворимый витамин, который способствует метаболизму аминокислот. Это особенно важно для тех, кто хочет создать семью; Фолиевую кислоту часто принимают в качестве добавки до и во время беременности, чтобы поддержать развитие мозга и позвоночника ребенка. Чтобы получить больше фолиевой кислоты из своего рациона, выберите овощи, такие как спаржа и темная листовая зелень, фрукты, орехи, бобы и - если вы любите приключения - говяжью печень.

Йод

Ищите йодид калия или йодид натрия, если вы ищете йод - их можно найти в йодированной соли, водорослях, рыбе, яйцах и молоке. Йод является ключевым, потому что он помогает поддерживать здоровую функцию щитовидной железы. Американская тироидная ассоциация рекомендует беременным, пытающимся забеременеть или кормящим женщинам ежедневный прием добавок со 150 мкг йода, чтобы убедиться, что они соблюдают рекомендованные количества.

Железо

Железо - для здоровой крови. Ваше тело использует железо для производства гемоглобина и миоглобина, белков, содержащихся в крови. Лучшие, наиболее хорошо усваиваемые пищевые источники железа (гемовое железо) поступают от животных. Негемовое железо содержится в растениях, но его нужно потреблять в 2 раза больше.

Рекомендуемое суточное количество железа зависит от пола и возраста, и жизненный этап может иметь большое значение. Например, железо особенно важно для тех, у кого менструация или у беременных. Но женщинам в постменопаузе не требуется столько железа, а добавки для мужчин могут не содержать железа. 

Витамин K1 & K2

Филлохинон и менахинон, также известные как витамины K1 и K2 соответственно, являются жирорастворимыми витаминами. К важны как для свертывания крови, так и для общего здоровья костей. Витамин K1 содержится в листовой зелени и некоторых растительных маслах, тогда как K2 присутствует в ферментированной сое и - в небольших количествах - в некоторых продуктах животного происхождения.

Магний

Магний бывает во многих-многих формах, что имеет смысл, потому что он помогает выполнять сотни различных функций в организме, включая те, которые связаны с мышцами, костями, сердцем и расслаблением. Из 30-40% магния, усваиваемого с пищей, более половины хранится в наших костях, а остальная часть - в мягких тканях.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, орехи, семена, бобовые и листовые овощи, часто являются отличными источниками магния. Однако исследования показали, что многие американцы потребляют меньше рекомендованного количества. 

Марганец

Этот важный элемент является кофактором многих ферментов, помогая метаболизму, улавливанию свободных радикалов и иммунному ответу. Марганец содержится в самых разных продуктах (от зерновых до овощей) и даже в питьевой воде в небольших количествах. В костях организм хранит 25-40% марганца.

Молибден

Молибден (скажем, в пять раз быстрее!) - важный микроэлемент, который помогает организму перерабатывать белки и ДНК. Это может помочь расщепить лекарства и токсины. Основным источником молибдена являются бобовые, но его также можно найти в цельнозерновых продуктах и ​​орехах.

Селен

Селен - это антиоксидант, поддерживающий здоровье всего тела, включая здоровье простаты. Он поступает в различных формах, и все они являются хорошими источниками для людей. Чтобы получить селен из своего рациона, употребляйте бразильские орехи, морепродукты, органическое мясо и многое другое. 

Цинк

Последний, но тем не менее важный! Глюконат цинка, сульфат цинка и ацетат цинка поддерживают здоровье кожи. Этот минерал поддерживает упругость и целостность кожи и других слизистых оболочек. Он также поддерживает иммунную систему. Найдите цинк в устрицах, красном мясе, птице и витаминизированных злаках.

Какие минералы и витамины принимать принимать?

В идеале вы должны придерживаться сбалансированного, всестороннего режима питания, чтобы получать полную суточную норму витаминов и минералов. Но мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Время, ограничения в питании и даже доступ к пище могут затруднить полагаться только на то, что мы едим. Вот тут и пригодятся диетические добавки. Мультивитамины, целевые витамины или минералы - отличный способ убедиться, что вы регулярно и ежедневно получаете нужное количество чего-то.

Общий недостаток пищевых добавок заключается в том, что они не всегда легко усваиваются организмом. Производители БАДов тщательно разрабатывают каждую из добавок, чтобы ваше тело действительно могло усваивать полезные вещества. Устанавливая количество питательных веществ на уровне, который ваше тело будет эффективно использовать, путем ферментации ключевых питательных веществ, чтобы разблокировать и активировать их, а также путем включения ключевых ингредиентов в цельные пищевые формы, которые организм распознает. Когда вашему организму не нужно так много работать и он может усваивать больше этих важных элементов, вы получите максимальную пользу.

Какие должны быть дозировки?

В общем, обратите внимание на% DV или процентную суточную норму, указанную для данного витамина или минерала. Это число можно найти на этикетке на обратной стороне упаковки любой пищевой добавки. Он сообщает вам, сколько из рекомендуемого суточного количества вы будете потреблять этот продукт. Беременным или кормящим женщинам следует уделять особое внимание рекомендациям по питанию, поскольку они могут различаться для этого периода жизни. Панель фактов о добавках также перечисляет другую важную информацию, такую ​​как активные ингредиенты и их количество, другие ингредиенты и любые распространенные аллергены, которые могут присутствовать.