Магній є життєво необхідним елементом для понад 300 функцій в організмі, включно з регулюванням тиску, підтримкою серцево-судинного здоров’я, профілактикою діабету 2 типу, покращенням якості сну, ментального здоров’я і когнітивних здібностей. Проте, за оцінками, більше половини людей споживають менше рекомендованої добової норми магнію, що може негативно позначатися на загальному здоров’ї.

Якщо ви розглядаєте можливість поповнення дефіциту магнію за допомогою добавок, магній L-треонат і магній гліцинат є популярними рішеннями. Ці дві форми магнію мають свої особливості й користь для здоров’я, залежно від ваших потреб та способу їх застосування.

Унікальні переваги магнію L-треонату

Магній L-треонат був відкритий у 2010 році та особливо цінується за здатність проникати через гематоенцефалічний бар’єр, що робить його ефективним для підтримки когнітивної функції.

  1. Покращення когнітивних здібностей - Дослідження показали, що магній L-треонат підтримує синаптичну пластичність нейронів, що сприяє покращенню пам’яті, навчання, настрою та глибокого сну.
  2. Зменшення тривоги і депресії - Низький рівень магнію може збільшувати ризик тривожності. Завдяки впливу на щільність синапсів і пам’ять, магній L-треонат може допомогти полегшити стрес і покращити ментальне здоров’я.
  3. Підтримка якості сну - Основна перевага магнію для сну полягає у його здатності підвищувати рівень мелатоніну та сприяти релаксації через вплив на рецептори GABA.

Чим корисний магній гліцинат

Магній гліцинат є однією з найдоступніших форм магнію з високою біодоступністю.

  1. Поліпшення сну - Комбінація магнію з гліцином може підсилити загальне розслаблення і підвищити якість сну, зменшуючи втому наступного дня.
  2. Полегшення тривожності - Магній допомагає регулювати стресову вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники, зменшуючи рівень тривожності.
  3. Профілактика дефіциту магнію - Підтримка адекватного рівня магнію в сироватці крові дозволяє підтримувати оптимальні умови для нормального функціонування організму.
  4. Допомога у регулюванні цукру в крові - Магній важливий для метаболізму вуглеводів, сприяючи покращенню чутливості до інсуліну та зниженню рівня цукру в крові.

Як зробити вибір

  1. Розгляньте мету використання. Якщо вам потрібна підтримка мозку та когнітивної функції, вибирайте магній L-треонат. Для загального поліпшення здоров’я або боротьби з дефіцитом магнію підходить магній гліцинат.
  2. Перевірте кількість елементарного магнію. Різні добавки містять різні концентрації магнію, тому уважно читайте етикетки.
  3. Обирайте перевірені продукти. Вибирайте добавки, які були незалежно протестовані організаціями, як-от NSF чи ConsumerLab.

Рекомендована добова норма магнію

Рекомендована добова норма (RDA) магнію визначає середню кількість магнію, необхідну для задоволення потреб більшості здорових людей. Ця норма залежить від віку, статі та життєвого етапу.

Рекомендації згідно з віком:

  • Жінки, 19–30 років: 310 мг
  • Чоловіки, 19–30 років: 400 мг
  • Вагітність, 19–30 років: 350 мг
  • Годування грудьми, 19–30 років: 310 мг
  • Жінки, 31 рік і старші: 320 мг
  • Чоловіки, 31 рік і старші: 420 мг
  • Вагітність, 31 рік і старші: 360 мг
  • Годування грудьми, 31 рік і старші: 320 мг

Магній відіграє ключову роль у підтримці здоров'я м'язів, нервів і кісток, а також сприяє метаболічним процесам.

Можливі побічні ефекти

Найчастіші побічні ефекти магнію включають діарею, біль у животі та спазми. Щоб зменшити ризик діареї, краще приймати магній під час їжі.

Магнієві добавки можуть взаємодіяти з деякими ліками, такими як:

  • Інгібітори протонної помпи (при кислотному рефлюксі)
  • Біфосфонати (при остеопорозі)
  • Діуретики
  • Антибіотики

Також магній може конкурувати з цинком і кальцієм. Щоб уникнути взаємодії, рекомендовано приймати препарати магнію окремо.

Безпечна добова норма – до 350 мг. Вищі дози, особливо отримані з добавок, можуть спричинити небажані ефекти.

Кому варто уникати магнієвих добавок?

Магній є безпечним при дотриманні рекомендацій, але існують винятки:

  • Алергія на магній: Люди з алергією на магній або його складові повинні уникати добавок.
  • Захворювання нирок: Пошкоджені нирки можуть не справлятися з регулюванням рівня магнію.
  • Вагітність і годування грудьми: Перед початком прийому магнієвих добавок варто проконсультуватися з лікарем.

Переваги магнію гліцинату і L-треонату

  • Магній гліцинат допомагає нормалізувати рівень цукру в крові та підтримує здоров'я серця.
  • Магній L-треонат проникає через гематоенцефалічний бар'єр, покращуючи когнітивні функції та підтримуючи мозкову діяльність.

Якщо ви задумуєтеся про прийом магнієвих добавок, консультуйтеся зі своїм лікарем для вибору оптимальної форми та дози, що відповідатимуть вашим цілям і стану здоров’я.