10 основних вітамінів та мінералів для Вашого організму

Поряд з іншими поживними речовинами, такими як білки, вуглеводи та харчові жири, вітаміни та мінерали допомагають нашому організму рости та розвиватися. Кожен із цих 10 незамінних вітамінів та мінералів відіграє різну роль у нашому загальному стані здоров'я. Згідно з інформаційними бюлетенями про дієтичні добавки Національного інституту здоров'я, більшість із нас отримують те, що нам потрібно, з повсякденного раціону, включаючи різні продукти, що містять різні вітаміни та мінерали. Однак у деяких людей можуть бути стани, що вимагають добавок вітамінів або мінералів, крім того, що вони отримують за допомогою своєї звичайної дієти.

Вітамін А

Витамин А підтримує правильну роботу серця, легень, печінки та інших органів. Також називається бета-каротином, він важливий для здоров'я репродуктивної системи, зору та імунної системи. Ви можете отримати вітамін А з яловичої печінки, лосося, броколі, моркви, кабачків, зелених листових овочів, дині, абрикосів, манго, молочних продуктів та збагачених злаків.

Витамин B

Існує вісім різних незамінних вітамінів групи B – B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацін), B5 (пантотенова кислота), B6 ​​(пірідоксин), B7 (біотин), B9 (фолат) и B12 (метілкобаламін).

Всі вони допомагають перетворювати вуглеводи, жири та білки на енергію. Деякі вітаміни групи В також необхідні для розвитку, зростання та функціонування клітин.

Вам може знадобитися більше вітамінів групи В, якщо ви літня людина, перенесли операцію на шлунково-кишковому тракті, страждаєте на шлунково-кишковий розлад або зловживаєте алкоголем. За даними Американської асоціації вагітних, вагітним, які годують грудьми або плануючим вагітність жінкам може знадобитися більше вітамінів групи В, особливо фолієвої кислоти, яка, як було доведено, запобігає вродженим дефектам. До 15 відсотків людей відчувають дефіцит B12. Вам також може знадобитися більше B12, якщо ви страждаєте на злоякісну анемію або ви веган або вегетаріанець.

Ви можете отримати вітамін B з м'яса, птиці, риби, м'ясних субпродуктів, яєць, бобових, насіння, горіхів, цільного зерна та збагачених злаків, хліба та макаронних виробів.

Вітамін С

Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, зміцнює імунну систему та збільшує абсорбцію заліза з рослинних продуктів та добавок. Оскільки вітамін С є антиоксидантом, він захищає наші клітини від ушкодження вільними радикалами. Він також сприяє загоєнню ран, допомагаючи нашому організму виробляти колаген.

Якщо ви курите, вам потрібно на 35 мг вітаміну С на день більше, ніж тим, хто не палить, тому що вашому організму потрібно більше вітаміну С для відновлення пошкоджень клітин, викликаних вільними радикалами в тютюновому димі.

Ви можете отримати вітамін С із цитрусових фруктів та соків, ківі, червоного та зеленого перцю, полуниці, дині, броколі, брюссельської капусти, помідорів, томатного соку та печеної картоплі (приготування його таким чином із шкіркою зберігає фолієву кислоту, B6 та вітамін C). 

Вітамін Д

Вітамін D зміцнює кістки, допомагаючи нашому організму засвоювати кальцій із їжі та харчових добавок. Він також покращує роботу імунної системи.

Людям, які уникають сонця або використовують сонцезахисний крем - всі розумні запобіжні заходи для запобігання раку шкіри - можуть знадобитися добавки, а також людям з порушенням всмоктування, коли організм зазнає труднощів із засвоєнням поживних речовин (наприклад, хвороба Крона або глютенова хвороба).

Вітамін D не міститься у багатьох продуктах харчування. Відомий як «сонячний вітамін», більшість вітаміну D, яку отримує наш організм, поглинається сонцем через нашу шкіру. Продукти з вітаміном D включають лосось, тунець, скумбрію, яловичу печінку, яєчні жовтки, гриби, а також збагачені молочні продукти, горіхове молоко та злаки.

Вітамін Е

Вітамін Е захищає наші клітини від вільних радикалів, зміцнює нашу імунну систему та допомагає запобігти утворенню тромбів.

Ви можете отримати вітамін Е з соняшникової, сафлорової та пшеничного масел, насіння соняшника, мигдалю, арахісу, шпинату, мангольду, авокадо та мускатного гарбуза.

Кальцій

Приблизно 99 відсотків кальцію в організмі міститься в кістках та зубах, де він має вирішальне значення для структурної підтримки. Решта знаходиться в крові, м'язах і внутрішньоклітинних рідинах, де є важливою частиною багатьох метаболічних, неврологічних та м'язових функцій. Жінки в постменопаузі (з підвищеним ризиком остеопорозу) та люди, які не вживають молочні продукти (основне джерело кальцію), найчастіше потребують добавки кальцію.

Ви можете отримати кальцій з молочних продуктів (таких як молоко, сир та йогурт), збагаченого немолочного молока (наприклад, мигдального, соєвого та рисового молока), збагаченого апельсинового соку, сардин з кістками, тофу (якщо він приготовлений з кальцієм), зелена капуста, капуста та броколі.

Залізо

Залізо є невід'ємною частиною побудови червоних кров'яних тілець, зокрема гемоглобіну, білка, що з'єднується з киснем і переходить у кисень через кров від легень до клітин по всьому тілу. Вегетаріанцям необхідно щодня споживати майже вдвічі більше заліза, тому що залізо, що міститься в рослинній їжі, є менш доступним для організму, ніж залізо, що міститься в продуктах тваринного походження. Вагітним жінкам та людям із залізодефіцитною анемією також можуть знадобитися добавки.

Ви можете отримати залізо з м'яса (особливо з червоного м'яса та печінки), морепродуктів, сочевиці, бобів, тофу, кеш'ю та броколі.

Магній

Магній відіграє важливу роль у функціонуванні понад 300 ферментів, які регулюють різні процеси в організмі, включаючи функцію м'язів та нервів, серцеві ритми та контроль рівня глюкози. Літнім людям та людям з діабетом можуть знадобитися добавки.

Ви можете отримати магній з мигдалю, шпинату, кешью, арахісу, бобів, картоплі, коричневого рису, молочних продуктів, вівса, курки, яловичини та броколі.

Цинк

Цинк - це мінерал, який відіграє важливу роль в імунній функції та необхідний для нормального росту та розвитку під час вагітності та дитинства. Вегетаріанцям також можуть знадобитися добавки, оскільки цинк, що міститься в рослинній їжі, менш доступний для організму, ніж цинк, що міститься в м'ясі та рибі.

Ви можете отримати цинк із червоного м'яса, птиці, морепродуктів (особливо устриць, омарів та молюсків), молочних продуктів, цільного зерна, бобів та горіхів.

Зверніться до свого фармацевта, щоб отримати додаткову інформацію про добавки. Деякі вітаміни (наприклад, вітамін E) небезпечні у високих дозах, а деякі можуть негативно взаємодіяти з іншими ліками чи медичним лікуванням.