Магній - це мінерал, який міститься в горіхах, насінні, бобах, чорному шоколаді та цільних зернах. Його також використовують як харчову добавку, що є гарною ідеєю. Магній - важливий для здоров'я мінерал, який багато людей відчувають дефіцит. Якщо ви думаєте про те, щоб приймати магнієву добавку, або якщо ви вже приймаєте її і турбуєтеся про побічні ефекти магнію, корисно дізнатися, які форми найкраще підходять і чому.
Чому слід приймати магній?
Магній - важливий мінерал і четвертий за поширеністю в організмі людини. Він необхідний для більш ніж 300 ферментативних реакцій і допомагає синтезувати білок, функціонувати нервам і м'язам, контролювати рівень цукру в крові тощо. Він також необхідний для вироблення енергії та допомагає будувати кістки. За даними Національного інституту здоров'я, магній "також відіграє важливу роль в активному транспортуванні іонів кальцію та калію через клітинні мембрани". Цей процес важливий для проведення нервових імпульсів, скорочення м'язів і нормального серцевого ритму.
Деякі люди з низьким рівнем магнію відчувають втому і слабкість, а також це може викликати м'язові судоми, дратівливість, неспокійні ноги і зміни настрою. Дослідники виявили, що від 56% до 68% американців не отримують рекомендовану добову норму магнію з їжею та напоями. Вчені вважають, що це пов'язано з тим, що люди їдять більше оброблених продуктів з низьким вмістом поживних речовин, таких як рафіновані зерна, занадто багато готують і кип'ятять їжу, приймають певні ліки, використовують пестициди і вживають алкоголь, серед іншого. Крім того, з віком засвоєння магнію з їжі може ускладнюватися на 30%. Ось чому люди старше 70 років частіше страждають від нестачі магнію в організмі.
Побічні ефекти магнію
Додавання добавок до здорової дієти не завжди допомагає так, як ви сподівалися. Деякі добавки магнію можуть спричинити проблеми зі шлунком, що не дуже приємно. Крім того, деякі форми добавок важко засвоюються організмом і не можуть бути використані належним чином. Деякі поширені побічні ефекти магнію включають: рідкі випорожнення або діарея, нудота, спазми та почервоніння обличчя.
Форми добавок з магнієм
Що стосується побічних ефектів магнію, то не всі добавки магнію однакові. Деякі види магнію набагато легше засвоюються організмом, ніж інші. Це полегшує роботу травної системи і зменшує ймовірність того, що вони будуть витрачатися на походи до туалету. †
Більшість добавок магнію містять або неорганічні солі магнію, або органічні солі магнію, які є двома джерелами елементарного магнію. Оскільки неорганічні солі, такі як оксид магнію, погано розчиняються, вони не дуже корисні для живих істот. Органічні джерела магнію, такі як цитрат магнію, набагато легше розчиняються, але в них не так багато елементарного магнію.
Найкраще вживати солі магнію, які походять з рослин.
Дослідження показали, що солі магнію, виготовлені з органічних солей, є більш біодоступними, ніж солі магнію, виготовлені з неорганічних солей. Це означає, що добавки магнію, виготовлені з органічних солей, ймовірно, є найкращим вибором.
Ось деякі з них:
- Гліцинат магнію
- Цитрат магнію
- Аскорбат магнію
- Магній L-треонат
- Бісгліцинат магнію
- Магнію аспартат
- Магнію малат
- Хелат магнію
- Глюконат магнію
- Магнію лактат
Чому гліцинат магнію кращий
Найлегше засвоюється гліцинат магнію, який також має менше побічних ефектів, таких як спазми шлунку та нудота. Як хелатний мінеральний комплекс, гліцинат магнію є ідеальною формою, оскільки він стабільний і має високу біодоступність.
Він поглинається організмом іншим шляхом через дипептидний канал у кишечнику. Це означає, що гліцинат магнію не конкурує з іншими іонними металами за всмоктування в тонкому кишечнику. Це захищає магній від сполук, які можуть зв'язуватися з ним і виводити його з організму. Наприклад, такі продукти, як зелень, чай, молочні продукти, боби, горіхи та зернові містять фітати, дубильні речовини, грубі корми та фосфати.
Крім того, гліцинат магнію не заважає іншим іонним елементам, необхідним для повноцінного харчування, і його надмірна кількість набагато рідше викликає розлад шлунку або нездужання. Іншими словами, більшість людей набагато краще переносять його в такій формі.
Шукайте ліпосомальну доставку магнію
Якщо ви хочете зменшити побічні ефекти магнію і зробити його більш біодоступним, варто подумати про добавки з ліпосомальною формою доставки. Ліпосоми, які є структурами, що розчиняються в жирі і можуть бути знайдені всередині і зовні клітин, використовуються в ліпосомальній доставці. Ці структури оточені ліпідним (жировим) бішаром, який допомагає функціонуванню та структурі клітинних мембран і не розчиняється у воді.
Коли ліпосоми використовуються для упаковки інгредієнтів добавок, таких як магній, їм легше дістатися до тих частин тіла, де вони можуть засвоюватися найкраще. Це означає, що добавка, яку ви приймаєте, є більш біодоступною і може бути правильно використана в організмі, що робить її більш ефективною. Магній - це мінерал, який отримує багато переваг від ліпосомальної доставки, що не є великим сюрпризом. †
Добавки з магнієм можуть заповнити нестачу поживних речовин, але для досягнення найкращих результатів обирайте їх ретельно.
Якщо ви отримуєте весь необхідний вам магній зі здорової їжі і не маєте проблем з його засвоєнням, вам, ймовірно, не знадобляться магнієві добавки. Але якщо ви схожі на більш ніж половину людей у світі, можливо, ви отримуєте недостатньо магнію. Якщо вас це турбує, поговоріть з лікарем. Він може допомогти вам знайти способи покращити своє харчування, перевірити рівень магнію в організмі та порадити, чи варто приймати добавки.
† Інформація в блозі не призначена для постановки діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона носить виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методам діагностики і доступним варіантів лікування. Публікації в блозі не повинні розглядатися в якості заміни консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів в цьому блозі, не можуть бути використані для діагностики, лікування і профілактики захворювань.
